Periodização Do Treinamento De Força Muscular Balneário Camboriú, Santa Catarina

O artigo fala do sobre a inclusao em programas de exercicios fisicos o treinamento da forca muscular. O exercício de força está relacionado ao o aumento do trofismo muscular. Veja mais neste artigo.

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Periodização Do Treinamento De Força Muscular

INTRODUÇÃO

Cada vez mais o treinamento da força muscular vem sendo incluído em programas de exercício com objetivos variados. O exercício de força está relacionado ao o aumento do trofismo muscular, com a prevenção à lesão osteomioarticular, ao aumento da performance, com uma maior facilidade para desempenhar atividades diárias, promovendo maior independência para aqueles que são debilitados, ao aumento da densidade mineral óssea, da redução da pressão arterial, à diminuição dos níveis de colesterol e coadjuvando outros métodos para o emagrecimento (FLECK; KRAEMER,2006).

Desta forma, é fácil compreender o porquê o treinamento de força muscular foi adaptado à rotina de quase todos os freqüentadores de centros de fitness, surgindo assim a necessidade em se estudar a influência das formas de trabalho do treinamento de força, a metodologia de treino, a ênfase ao tipo de contração muscular, o volume à ser aplicado, a sobrecarga, o intervalo de recuperação ideal, a velocidade de execução, a freqüência semanal de treino, dentre ouras variáveis (GUEDES, 2003).

O treinamento de força, também é conhecido aqui no Brasil como treinamento contra-resistência ou exercício de musculação, dentre outras definições. Esta prática consiste em um método de treinamento que envolve a ação voluntária do músculo esquelético contra alguma forma externa de resistência, que pode ser provida pelo corpo, pesos livres ou máquinas (FLECK; KRAEMER, 2006). Este vem sendo bastante estudado por pesquisadores e apontado como um excelente treinamento no aprimoramento da qualidade de vida de seus praticantes.

Entretanto, para que este treinamento seja incluído em um programa de exercício, alguns aspectos devem ser levados em consideração, como por exemplo: idade, histórico pregresso de atividade física, nível de condicionamento, histórico pessoal e familiar de doenças, dentre outras variáveis que serão comentadas em uma anamnese e de acordo com o resultado de uma avaliação morfofuncional (CASTINHEIRAS NETO, 2005). Para que a prescrição desse tipo de exercício obtenha êxito e tenha seus objetivos alcançados, o treinamento de força precisa ser periodizado a fim de ser prescrito de forma individualizada, respeitando as limitações e aos objetivos definidos à curto, médio e longo prazos (CASTINHEIRAS NETO, 2005).

A periodização consiste na elaboração de um plano de trabalho e procura responder a necessidade de integrar todas as variáveis intervenientes e interdependentes de uma rotina de treinamento da força muscular (FLECK; KRAEMER, 2006).

A periodização do treinamento de força nas academias parece não ser praticada da maneira adequada (GUEDES, 2003), porém em um programa de treinamento de alto nível é possível verificar a importância da periodização (WEINECK, 1999).

Tubino (2003) define a periodização do treinamento desportivo como sendo a divisão de um programa, em etapas, para se atingir objetivos específicos. Ainda, o mesmo autor afirma que a periodização do treinamento representa o sistema por meio do qual se constrói um modelo de desenvolvimento estruturado em ciclos, em cada um dos quais as cargas são aplicadas de forma que os mecanismos que provocam a adaptação sejam favorecidos.

Já Dantas (2003), nos diz que periodização é o planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos intermediários perfeitamente estabelecidos, respeitando-se os princípios científicos do exercício desportivo. O mesmo autor considera que a periodização do treinamento baseia-se, no fato de que a capacidade de carga que um atleta é capaz de suportar apresenta um limite superior em um determinado momento de seu treinamento e que isso deve ser levado em consideração no momento da aplicação da carga e volume de trabalho.

Verifica-se então que o objetivo da periodização é promover a melhor performance possível, no momento desejado e previamente estabelecido, e, concomitantemente, preservar a integridade dos atletas, evitando a ocorrência de efeitos negativos decorrentes da estimulação dos treinos, através da coerente distribuição dos conteúdos e da adequada manipulação das cargas de treinamento por etapas específicas, ao longo de toda a carreira esportiva.

A IMPORTÂNCIA DA PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DA FORÇA NA ROTINA DE TREINAMENTO

O treinamento da força pode ser compreendido como de força máxima, onde são estipuladas repetições máximas baseadas em um percentual da carga máxima obtida por um teste de 1RM ou submáximo, no qual os sujeitos estimam sua carga através de valores percentuais extraídos da sua carga máxima obtida no teste de 1RM (MONTEIRO, 2004). No primeiro caso verifica-se que este tipo de treinamento é representado pela maior força produzida contra uma dada resistência que pode ser dinâmica ou estática, onde o recrutamento do maior número de unidades motoras possíveis irá ditar a força máxima de um indivíduo (WEINECK,1999). A força explosiva é definida como o maior torque produzido dividido pela velocidade da execução (WEINECK,1999). Força de resistência é a capacidade do sistema neuromuscular sustentar níveis de força moderado por intervalos de tempo prolongado (WEINECK,1999).

Segundo Monteiro (2004), os fatores que modificam a força são: neurais; musculares; biomecânicos ou psicológicos. Dentre os mecanismos relacionados ao componente neural, estão: a coordenação intermuscular, melhoria na relação agonista-antagonista (co-contração), melhoria na relação agonista-sinergistas e coordenação intramuscular. A coordenação intramuscular relaciona-se ao aumento do número de unidades motoras recrutadas, tamanho das unidades motoras recrutadas (princípio do tamanho) e freqüência de contração de cada unidade motora. Unidade motora é definida como o axônio do neurônio motor e todas as fibras musculares por ele inervadas. Os fatores neurais são os principais responsáveis pelo aumento da força nas primeiras semanas de treinamento com pesos (FLECK; KRAEMER 2006). Os fatores neuromusculares responsáveis pelo aumento da força é o aumento da área de secção transversa proveniente da hipertrofia.

Atualmente o desenvolvimento do conhecimento científico relacionado ao treinamento de força tem se voltado ao estudo das diferentes formas de organização de programas de treinamento (periodização), do entendimento dos mecanismos responsáveis pelo aumento da área de secção transversa da musculatura esquelética (hipertrofia), dos efeitos dos diferentes tipos de contração e da utilização do treinamento de força na melhoria da qualidade de vida da população de idosos (FLECK; KRAEMER, 2006). A efetividade de qualquer programa de treinamento está na aplicação correta dos princípios científicos introduzidos na periodização. A periodização dos programas necessitam do controle das variáveis como: intensidade, volume, intervalo de recuperação e freqüência de treinamento.

Tradicionalmente periodização significa dividir o tempo total de treinamento em períodos específicos com o objetivo de obter o maior rendimento em um determinado momento (BARBANTI; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2004). Programas de treinamento de força periodizados resultam em maiores ganhos de força que programas não periodizados independente da utilização de séries simples ou séries múltiplas (BARBANTI; TRICOLI; UGRINOWITSCH, 2004). Contudo, a periodização parece ser necessária somente a partir do momento em que o indivíduo adquire certo nível de condicionamento de força (FLECK; KRAEMER, 2006). Modelos de periodização linear e não linear ou ondulados são os mais investigados. O linear representa o modelo clássico de periodização com uma diminuição progressiva do volume com concomitante aumento da intensidade dentro dos ciclos de treinamento. Já o modelo não linear ou ondulado é caracterizado por alterações freqüentes na intensidade e volume de treinamento (RHEA et al., 2002). Acredita- se que os programas de caráter ondulado geram maior estresse ao sistema neuromuscular devido a rápida e contínua alternância dos estímulos.

A investigação científica tem demonstrado que estes programas são mais eficientes para o aumento da força e da massa muscular (RHEA et al., 2002). Haja vista essa importância uma das maiores entidades em seu último posicionamento oficial (AHA, 2007) nos diz que para a prescrição de exercício de força muscular para indivíduos com ou sem doença cardiovascular deve-se realizar: 1 série de 8 a12 repetições para sujeitos com idade inferior à 50 anos e 10 a 15 repetições para aqueles com reduzidos níveis de força (50–60 anos), o número de exercício deve estar entre 8–10, a freqüência semanal deve ser entre 2–3 e grandes grupamentos musculares devem estar envolvidos nos exercícios. Inicialmente deve-se haver velocidade reduzida, alternância de segmento entre os exercícios e freqüência de 2 vezes passando para 3 vezes como forma de progressão.

A PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DA FORÇA PODE COADJUVAR A PREVENIR LESÃO OSTEOMIOARTICULAR?

A literatura ainda fornece dados obscuros quanto a relação da incidência de lesão osteomioarticular com exercício de força. Porém, sabemos que a falta de periodização pode acarretar em dano muscular pelo efeito somativo das sessões se não houver um período de recuperação suficiente (NEVES, 2006). Desta forma, parece-nos que independentemente da intensidade, o período de recuperação entre os estímulos (intervalo entre séries e sessão) deve ser respaldado em estimativas de variáveis fisiológicas marcadoras de dano muscular ou levando em consideração o estado psicológico do sujeito.

Por exemplo, a lesão por esforço repetitivo (LER), é definida como uma doença traumática cumulativa. A LER se caracteriza por uma situação em que a capacidade de resistência e adaptação dos grupos musculares do membro superior é ultrapassada, ocasionando a ruptura do equilíbrio biomecânico. O trabalho muscular dinâmico permite contrações e relaxamentos alternados dos grupos musculares que estão executando a função manual localizados no antebraço, mão e dedos. Quando esse trabalho é realizado com grande velocidade, sem períodos de repouso, pode determinar a inflamação dos tendões e bainhas tendíneas, caracterizando um quadro de dor, fadiga, crepitação, sensação de peso e calor local.

A periodização quando realizada pode ajudar a prevenir as chances de ocorrência de lesão por esforço repetitivo.

O intervalo de recuperação entre as séries depende do tempo de esforço e da via energética predominantemente utilizada (MONTEIRO, 1999). Esses intervalos devem propiciar uma recuperação ideal, na qual haja restauração de ATP e remoção de metabólicos suficientes para a continuidade do exercício. Muitos estudos têm buscado descrever os mecanismos responsáveis pela fadiga, identificando possíveis marcadores fisiológicos. No entanto, não há padrão-ouro descrito na literatura.

A fadiga muscular segundo Foss; Keteyian (2000) é definida como um declínio na capacidade de gerar força máxima, afetando diretamente a manutenção da intensidade e a continuidade do exercício.

Para avaliar a fadiga, através de indicadores, tem-se utilizado a medida direta do consumo de oxigênio, através de analisadores de gases (espirometria), principalmente em exercícios aeróbios; a avaliação do nível de atividade ou tensão máxima de um músculo (eletromiografia); o acúmulo de metabólicos antagonistas a contração muscular, como a concentração sanguínea de lactato (lactímetro); dosagem de enzimas marcadoras de lesão tecidual muscular (ex.: LDH-desidrogenase lática); parâmetros hormonais (razão testosterona/cortisol); fatores que denotem grande trabalho cardíaco, através de variáveis que influenciam o fluxo sanguíneo (freqüência cardíaca e pressão arterial sistólica e diastólica); ou a referida percepção subjetiva de esforço no momento da maior intensidade experimentada (escala visual analógica de percepção de esforço).

Alguns marcadores bioquímicos estão relacionados com o dano tecidual de um músculo após exercícios intensos. A dosagem de enzimas como mioglobina, creatinafosfoquinase (CPK) ou creatinaquinase (CK) e desidrogenase lática (LDH), têm sido utilizadas para avaliar a possibilidade de lesão como conseqüência de overtrainig (CARAZZATTO ET AL., 1997), mas também podem indicar overtraining (CUNHA; RIBEIRO E OLIVEIRA, 2006). 

A avaliação da atividade da enzima CK tem sido muito utilizada para identificar um estágio recente de lesão muscular (GLESSON, 2002). Parece que há relação entre o aumento da concentração dessa enzima com processo de lesão ou inflamação no tecido muscular conjuntivo (GLESSON, 2002).

Grego Neto; Preis (2005) nos dizem que o treinamento muscular excêntrico pode causar micro-lesões musculares e respectivo processo de cicatrização. Desta forma, Foschini; Prestes e Charro (2007) descrevem que os danos ao tecido muscular proveniente do exercício excêntrico podem ser identificados pela presença de mioglobina na urina.

Tem sido sugerido que o marcador bioquímico da LDH e a mioglobina podem estar associados à dano muscular e podem indicar proteinúria como indicativo de overtraining, estabelecendo relação com um estado catabólico.

A maior parte do dano estrutural em células musculares pós-sessões de treinamento excêntrico, parece concentrar-se seletivamente, segundo descrito por Foschini; Prestes e Charro (2007), nas fibras do tipo IIb, que apresentam as bandas Z mais estreitas e fracas, segundo análises histoquímicas nas fibras musculares de atletas de elite, e que é característica do TCR o recrutamento dessas unidades motoras (FOSS E KETEYIAN, 2000).

Alguns estudos divulgaram que há dor muscular tardia (DMT) até 72 horas após ECR (FOSCHINI; PRESTES E CHARRO, 2007), e que o componente excêntrico pode ser responsável pela magnitude da DMT. Dolezzal et al (2000) corrobora que após ECR excêntrico é verificado distúrbio metabólico, nas 48 horas subseqüentes a sessão, com níveis de CPK e do VO2 aumentados.

Outros trabalhos são necessários, para que se possa estabelecer associação entre o trabalho excêntrico e o Consumo de O2, visto que micro-rupturas teciduais podem acarretar inflamação local, o que irá repercutir em aumento da temperatura corporal, como reação fisiológica a um processo inflamatório, afetando o metabolismo nas horas subseqüentes ao exercício.

Estes indícios fisiológicos de fadiga devem ser levados em consideração sempre que altas intensidades for aplicadas em uma sessão de exercício contra-resistência.

REFERÊNCIAS

BARBANTI, V. J.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Relevância do conhecimento científico na prática do treinamento físico. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, v. 18, n. esp., p. 101-109, ago. 2004.

CASTINHEIRAS NETO, A. G. Prevalência de Lesão Osteomioarticular entre Indivíduos de Meia e Terceira Idade Ingressantes em um Treinamento de Musculação. Revista Brasileira de Ciências do Esporte. Nº14, V.2, 2005.

CUNHA, G. S; RIBEIRO, J. L, OLIVEIRA, A. R. Sobretreinamento: teorias, diagnóstico e marcadores. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 5 – Set/Out, 2006.

DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 5. ed. Rio de Janeiro: Shape, 2003.

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FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.

FOSCHINI, D.; PRESTES, J.; CHARRO, M. A. Relação entre exercício físico, dano muscular e dor muscular de início tardio. Rev. Bras.Cineantropom. Desempenho Hum. 2007;9(1):101-106.

FOSS, M. L.; KETEYIAN, S. J. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. FOX. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. 6ª edição. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2000.

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GUEDES,D. P. Jr. Musculação:estética e saúde feminina.São Paulo, Phorte, 2003.

MONTEIRO, W. D. Personal training – Manual para avaliação e prescrição de condicionamento físico - Rio de Janeiro: 4ª edição. Ed. Sprint, 2004.

NEVES, I. R. LER: trabalho, exclusão, dor, sofrimento e relação de gênero. Um estudo com trabalhadoras atendidas num serviço público de saúde. Cad. Saúde Pública, Rio de Janeiro, 22(6):1257-1265, jun, 2006

RHEA, M.R.; BALL, S.D.; PHILLIPS, W.T.; BURKETT, L.N. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, Champaign, v.16, p.250-5, 2002.

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Antonio Gil Castinheiras Neto

É Mestre em Ciências da Atividade Física (UNIVERSO), pós-graduado em Reabilitação Cardíaca (UGF) e Graduado em Educação Física (UNESA). Sua atual linha de pesquisa versa sobre o impacto da manipulação das estratégias de exercício resistido sobre as respostas cardiorrespiratórias. Tem experiência na área de reabilitação cardíaca e traumato-ortopédica, tendo diversos trabalhos apresentados em congressos sobre o tema. Possui grande experiência em prescrição de exercício para grupos especiais (˜ 6.000 horas). É sócio colaborador da Sociedade Brasleira de Cardiologia.

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