Ioga para sentar-se reto e relaxado Ji-Paraná, Rondônia

A palavra sânscrita ‘ioga’ tem sua raiz no verbo “yug” que significa “unir”, “ligar” e que, em espanhol, derivou da palavra ‘jugo’. Como a escola ioga tem uma metodologia, uma filosofia, ao se dizer “ioga” se destaca uma forma de vida. Analise o artigo abaixo e aprenda mais sobre ioga.

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Ioga para sentar-se reto e relaxado

Faz mais de 5000 anos na exótica Índia, se formou um grupo de práticas que, com o transcurso dos séculos se estruturou sob o nome de “Ioga” e que, no século III a.c reconheceu-se como uma das seis escolas filosóficas índias. Seu compilador foi o sábio Patanjali, quem escreveu o texto “Ioga-Sutra” ou os “Aforismos da Ioga”.

A palavra sânscrita ‘ioga’ tem sua raiz no verbo “yug” que significa “unir”, “ligar” e que, em espanhol, derivou da palavra ‘jugo’. Como a escola ioga tem uma metodologia, uma filosofia, ao se dizer “ioga” se destaca uma forma de vida.

Nos meios de comunicação comerciais, associa-se continuamente a ioga com as seguintes idéias: religião, sectarismo, isolamento, atos circenses, comer vidro, martirizar o corpo, vegetarianismo, ascetismo, contorcionismo, etc. Nada disso é ioga. Uma definição ampla poderia ser: é um “estilo de vida harmônico para nosso corpo e nossa mente”.

A prática sistemática de algumas das técnicas procedentes do Hatha Ioga demonstrou seus múltiplos benefícios na prevenção de enfermidades, ao estimular o funcionamento dos sistemas imunológico, respiratório, cardiovascular, ósseo-muscular e para potencializar as capacidades mentais.

Algumas sugestões pessoais

Nós passamos horas sentados frente à escrivaninha, com a atenção focada no mundo externo pelo qual e para o que se dirigem os esforços, criativos e de serviço, a todas aquelas pessoas que de uma ou de outra forma dependem de nosso trabalho.

Todos reconhecem a unidade psico-somática que somos; embora a maioria – igual a como acontece com outros muitos conceitos intelectuais – adiantam muito pouco sabendo-o, porque dita unidade, embora pareça evidente, não é teórica, a não ser vital e funcional.

Durante a atividade de trabalho, a mente desempenha importantes funções, quando examina, valoriza e organiza uma grande quantidade de informação. Vive-se fundamental e conscientemente no mundo mental. Só em determinados momentos a atenção se translada a contraparte física, ao corpo; só quando se sente sede, fome, alguma moléstia, dor ou outra necessidade fisiológica, responde-se a esse “chamado” e se decide atendê-lo, embora isto se viole em certas ocasiões.

Quando se trabalha com afã e intensidade, esquece-se o corpo que então começa a paralisar, deixa de atender-se pelo sistema nervoso central em sua posição espacial e nos surpreende totalmente inclinados, com o pescoço torcido, um ombro mais alto, um quadril descendido, o rosto contraído e uma respiração asmática, e então, alguém se diz: “deixe-me sentar bem”.

As zonas mais nevrálgicas do corpo na postura de sentado são a cervical e a lombar. A área cervical irradia moléstias para os ombros, pesares nas primeiras vértebras dorsais e pode chegar a produzir dores de cabeça. Os músculos do pescoço se esgotam tentando manter a cabeça erguida enquanto o olhar se dirige para baixo.

A altura da escrivaninha, com relação à de nossos cotovelos – nas proporções de nossa cadeira -, pode provocar ombros elevados e contraturas nos trapézios ou em seu defeito, a necessidade de dobrar o torso para a escrivaninha.

Por outra parte, a zona lombar, apesar de ter menos vértebras e ser mais volumosa tem uma tremenda tendência a se mover na direção oposta para as que estão desenhadas, isto é, ficam sem sua curva côncava (lordose) e parece plaina ou ainda pior, convexa – para fora (cifoses). A força da gravidade, as horas sentadas e a escassa fortaleza dos músculos paravertebrais, entre outros, ocasionam essa deformação. Novamente, as proporções da escrivaninha e a cadeira determinam muito na postura defeituosa. Surgem então, as dores nas costas, particularmente as sacrolombares, a ciatalgia, as deficiências respiratórias e a timidez nos músculos posteriores das pernas, entre outras enfermidades.

A cadeira e a escrivaninha podem se tornar aliados para realizar torções e estiramentos que têm seus princípios na milenária ciência da ioga. Ninguém proíbe que, enquanto se cumprem as obrigações trabalhistas, estiremos e giremos a coluna vertebral em algum momento apropriado do dia e muito menos que tragamos de casa um suporte cômodo para elevar nosso corpo na cadeira, ou decidamos cortar as bases da escrivaninha.

Alguns exercícios simples e altamente benéficos

Uso da parede

1. Parado completamente reto e recostando cabeça, costas e calcanhares contra a parede, elevar ambos os braços por cima da cabeça e estirá-los bem para cima. Fazer que a pélvis (cóccix) oscile-se para baixo, quer dizer, que as vértebras lombares se peguem o mais que possam na parede. Permaneça assim durante cinco respirações normais.
2. O anterior estiramento pode se feito também pegando toda a coluna na borda de uma porta e estirando os braços para cima.
3. De pé e em posição lateral em relação à parede, avançar um passo a perna que está paralela à parede. Assegure-se que o quadril fique na frente. Estique ambas as coxas. Apoiadas suas mãos na parede, à altura de seus ombros, realize uma suave torção para a parede, de maneira que o peito e o rosto girem para ela.

Permaneça assim umas cinco respirações. Retorne devagar e gire seu corpo 180°, assim fica preparado para a seguinte torção para o lado oposto.

Uso da cadeira/escrivaninha

1. De pé, com ambas as pernas separadas ao largo de seus quadris, coloque-se de frente ao respaldar de uma cadeira e deixando uma distância, flexione-se à frente e coloque os braços em dito respaldar (não agarre). Então estire suas costas, para que ela fique como uma mesa plaina. Se notar que não tiver a curva natural nas lombares ou apresenta uma curva excessiva nas dorsais, então, flexione ambos os joelhos e tente novamente estirar as costas, deixando os joelhos flexionados. Finalmente, estire ambas as pernas. Repita a flexão de seus joelhos três ou quatro vezes. Mantenha umas cinco respirações em cada movimento.

2. Este exercício pode se realizar apoiando ambas as mãos sobre sua escrivaninha, com as mesmas indicações anteriores.

3. Sentado em sua cadeira e com os pés bem firmes no piso, com seu quadril à frente, gire devagar seu torso, enquanto suas mãos procuram agarrar o respaldo para completar o giro. Não gire sua coluna com a força de seus braços. Respire cinco vezes ao chegar ao máximo de sua torção.

4. Sentado em sua cadeira, separe suas pernas, de maneira que seu torso ao inclinar-se à frente possa passar entre elas. Coloque a mão direita no piso e a esquerda sobre o joelho esquerdo, então estire suas costas (muito importante) e gire para a esquerda sem separar a mão do piso. Logo retorne e apóie sua mão esquerda no piso e a direita em seu joelho. Permaneça assim durante cinco respirações normais.

Mais alguns exercícios para se fazer em casa

Para aliviar as dores cervicais e lombares, recomendam-se os seguintes exercícios:

- Deitado de barriga para cima (cúbito supino) com as pernas flexionadas, os pés apoiados no piso e ambos os joelhos juntos, incline as pernas à direita e esquerda sem que cheguem ao piso. Pode colocar uma toalhinha enrolada debaixo da cervical.

- Novamente deitado com as pernas flexionadas, abraçar lentamente ambos os joelhos e as levar para o peito. Se tiver plaina as lombares, coloque uma toalhinha debaixo que não exceda a polegada de altura.

- Esta mesma postura se consegue sentando-se sobre os calcanhares (postura japonesa ou vajrásana em ioga) e inclinando o torso à frente até que a frente toque o piso. Os braços e mãos ficam colocados ao flanco das pernas ou estirados à frente. Se ao inclinar-se separar seus glúteos dos calcanhares, coloque um suporte entre suas pernas e sente-se sobre ele e então se incline para frente.

- Para expandir seu peito, pegue uma toalha grande e enrole-a de maneira que fique tubular, a mais sólida possível (basta que tenha ao largo de suas costas). Deite-se de barriga para cima e coloque o suporte tubular na linha de suas omoplatas (escápulas) e exatamente por debaixo de suas axilas, seu peito ficará elevado e a cabeça ligeiramente arqueada para trás.

Os exercícios anteriores se derivam de posturas da ioga, que ao não se poder realizar adequadamente, modificaram-se para ajudar a pessoas com enfermidades e limitações.

Uma técnica respiratória

Em ioga, enfatiza-se muito na qualidade respiratória, todas as posturas se executam com uma respiração diafragmática e pelas fossas nasais. Os textos clássicos contêm profundas explicações para executar certas técnicas respiratórias, chamadas pranayamas.

Uma proposta singela seria: sentado em uma cadeira, com as costas retas realize:

- Uma série de três minutos de respirações completas onde o diafragma e toda a caixa torácica trabalhem, sem que por isso você force sua respiração.
- Por um tempo de três minutos inale enquanto conta até 6 e exale contando até 12, a um ritmo e uma intensidade que lhe seja cômoda. Ponha muita atenção ao processo respiratório.

Faça o presente de atender seu corpo alguns minutos por dia e sentirá como aumenta sua conexão interna com tudo o que lhe rodeia. Em frente!

Lic. Eduardo Pimentel Vázquez. Associação Cubana de Ioga. A Rosa Não. 610 c/n Boiadeiros e Ermida. Praça da Revolução Cidade de Havana. Cuba. CP 10 600. Correio eletrônico: epvyoga@infomed.sld.cu